Completa guía de consejos durante el embarazo.

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Un estilo de vida sano

Adoptar un estilo de vida sano ayudará a proteger su salud y la de su bebé.

No fume, no beba alcohol ni use drogas ilegales. Ayudará a evitar ciertas complicaciones durante el embarazo y en su bebé.

Alimentación y nutrición

Durante el embarazo, su bebé depende de los nutrientes que usted consume para crecer sano y fuerte. En esta sección, aprenda cómo alimentarse saludablementey escoger alimentos sanos.Mire nuestras pautas acerca de la nutrición, los menús y los consejos sobre cómo economizar al comprar alimentos sanos.

Está bien comer la mayoría de los alimentos durante el embarazo. Sin embargo, algunos pueden ser perjudiciales. Entérese acerca de cuáles alimentos debe evitar o consumir en menor cantidad durante el embarazo. Aprenda cómo preparar y cocinar los alimentos en forma segura para mantener su salud y la de su bebé.

Aun si usted come saludablemente todos los días, puede necesitar tomar vitaminas. Estas le ayudan a obtener suficientes cantidades de algunos nutrientes, como vitamina C, hierro, o ácido fólico y que no adquiere sólo con sus alimentos.

Aprenda acerca de las vitaminas y minerales, como el ácido fólico, hierro, o calcio que puede necesitar durante el embarazo.

Actividad física

Está embarazada, así que está bien sentarse y no hacer nada, ¿correcto? ¡Piense de nuevo!A la mayoría de las mujeres embarazadas les beneficia mantenerse activas. No estamos diciendo que éste sea el momento de comenzar un plan de ejercicio arduo. Pero una cantidad moderada de ejercicio diario puede beneficiarles a usted y a su bebé.

Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudarle a aliviar el estrés, controlar su aumento de peso y hacerle sentirse bien en general.

Si se siente agotada durante el embarazo, el ejercicio puede aumentar su energía. También le ayuda a su cuerpo a prepararse para el parto y el nacimiento del bebé.

Actividades como caminar, nadar y el yoga prenatal son excelentes durante el embarazo.

Pero no todas las actividades físicas son seguras para usted y su bebé. Algunas condiciones pueden hacer el ejercicio riesgoso.

Aprenda acerca de lo que está bien hacer y lo que se debe evitar durante el embarazo.

El fumar, alcohol y las drogas

No fume, beba alcohol ni use drogas ilegales durante el embarazo. ¡Estas cosas no van de acuerdo con el embarazo!En esta sección, aprenda cómo fumar, beber alcohol o usar drogas ilegales puede hacerle daño a usted o a su bebé inclusive antes de nacer.

El humo del tabaco, el alcohol y las drogas ilegales pueden pasar directamente al bebé a través de la placenta y el cordón umbilical. Esto puede provocar problemas serios durante el embarazo, incluyendo una pérdida, defectos de nacimiento o un nacimiento prematuro.

El humo de los cigarrillos y cigarros es dañino, ya sea usted la que fume u otra persona. El alcohol incluye cerveza, el vino y las bebidas a base de éste, y el licor.

Las drogas incluyen las sustancias ilegales que se compran en la calle, y los medicamentos con o sin receta médica, los suplementos y productos a base de hierbas.

Aprenda acerca de los recursos y tratamientos que pueden ayudarle a dejar el uso de ciertas sustancias. ¡Dejar de usarlas es lo mejor que puede hacer por su bebé!

GUIAS PRÁCTICAS

Cómo controlar su peso durante el embarazo

Haga un gráfico de su aumento de peso durante el embarazo

Represente gráficamente su aumento de peso junto a la curva promedio de referencia incluida a continuación. Cuando controle su peso, use siempre la misma ropa y hágalo siempre a la misma hora del día. El progreso individual puede variar. Consulte a su médico sobre sus necesidades específicas.

A dónde va su peso durante el embarazo

Una libra equivale a 0,453592 grs.

El aumento de peso durante el embarazo

Puntos claves

  • Es mejor comenzar el embarazo con un peso sano. Hable con su médico para averiguar cuál es el peso ideal para usted antes de quedar embarazada.
  • Aumentar demasiado o muy poco de peso durante el embarazo puede ser perjudicial para usted y para su bebé.
  • Nunca intente bajar de peso durante el embarazo.
  • Necesita solo unas 300 calorías extra por día durante el embarazo para apoyar el crecimiento y el desarrollo de su bebé.

¿Es importante el aumento de peso durante el embarazo?

Sí. Aumentar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo puede ayudar a proteger su salud y la de su bebé.

Si aumenta muy poco de peso durante el embarazo, corre más riesgo que otras mujeres de tener un bebé prematuro o un bebé con bajo peso al nacer. El bebé prematuro nace demasiado temprano, antes de las 37 semanas de embarazo. Bajo peso al nacer significa que su bebé nace pesando menos de 2,26 k/grSi usted aumenta demasiado de peso durante el embarazo, corre más riesgo que otras mujeres de:

  • Tener un bebé prematuro. Los bebés prematuros pueden tener problemas de salud al nacer y más adelante en la vida, incluyendo sobrepeso u obesidad. Ser obesa significa que tiene una cantidad de grasa del cuerpo en exceso.
  • Tener un bebé con macrosomía. Eso sucede cuando su bebé nace pesado más 3,62 K/grs.
  • Tener un bebé tan grande puede causar complicaciones, como problemas durante el parto y sangrado intenso después del nacimiento.
  • Necesitar una cesárea. Es una operación en la que su bebé nace mediante un corte que su profesional de la salud le hace a usted en el abdomen y el útero.
  • Tener dificultades para perder peso después del nacimiento de su bebé. Eso puede aumentar su riesgo de tener problemas de salud como diabetes y alta presión arterial.

¿Cuánto peso debe aumentar durante el embarazo?

Eso depende de su salud y de su índice de masa corporal (IMC, o BMI por sus siglas en inglés) antes de quedar embarazada. El IMC es una medida de la grasa corporal en función de su estatura y peso.

Su médico utiliza el IMC antes del embarazo para calcular cuánto peso debe aumentar durante el embarazo. Veamos primero el IMC:

  • Peso bajo = IMC de menos de 18.5
  • Peso saludable = IMC entre 18.5 y 24.9
  • Sobrepeso = IMC entre 25 y 29.9
  • Obesa = IMC de más de 30

Si está embarazada de un solo bebé:

  • Si tenía un peso bajo antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 12  y 18  K/g durante el embarazo.
  • Si tenía un peso sano antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 11 y 15 K/g durante el embarazo.
  • Si tenía sobrepeso antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 6,8  y 11,33 K/g  durante el embarazo.
  • Si era obesa antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre  4,98 y  9 K/g  durante el embarazo.

Si está embarazada de mellizos:

  • Si tenía un peso sano antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 17  y 25 K/g durante el embarazo.
  • Si tenía sobrepeso antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 14 y 22,6 K/g durante el embarazo.
  • Si era obesa antes del embarazo, lo mejor es aumentar entre 11 y 19  K/g durante el embarazo.

Si tiene sobrepeso o es obesa y está aumentando menos de las cantidades recomendadas, hable con su profesional de la salud. Si su bebé todavía está creciendo bien, es probable que su aumento de peso esté bien.

Lo mejor es aumentar de peso de manera lenta y constante. No se preocupe demasiado si no aumenta de peso en el primer trimestre o si aumenta un poco más o un poco menos de lo que cree que debería aumentar en una semana. Tal vez tenga picos de crecimiento, es decir que aumenta varias libras en poco tiempo y luego se estabiliza. Nunca intente bajar de peso durante el embarazo.

Si le preocupa el aumento de su peso, hable con su profesional de la salud.

¿Cómo puede llevar un control del aumento de peso durante el embarazo?

Su profesional le controla el peso en cada visita prenatal. Use nuestro cuadro de control de aumento de peso para anotar su peso por cuenta propia.

¿Dónde aumenta de peso durante el embarazo?

Si tiene un peso sano antes del embarazo y aumenta 13,6078  K/g durante el embarazo, es así como se distribuye el peso:

  • Bebé = 3,40194 K/g
  • Líquido amniótico = 0,907185 K/g  El líquido amniótico rodea a su bebé en la matriz.
  • Sangre = 1,81437 K/g
  • Líquidos corporales =1,81437 K/g
  • Senos = 0,907185 K/g
  • Grasa, proteína y otros nutrientes = 3,17515 K/g
  • Placenta = 0,680389 K/g. La placenta crece en su útero (o matriz) y suministra nutrientes y oxígeno al bebé a través del cordón umbilical.
  • Útero = 0,907185 K/g  El útero es el lugar adentro de su cuerpo donde crece el bebé.

Vitaminas y otros nutrientes durante el embarazo

Su cuerpo usa las vitaminas, los minerales y otros nutrientes de los alimentos para ayudarla a mantenerse fuerte y saludable. Durante el embarazo, su bebé en crecimiento recibe todos los nutrientes que necesita de usted. Es por eso que puede que necesite más durante el embarazo que antes, en especial si está embarazada con mellizos, trillizos o más bebés.Comer alimentos sanos debe ofrecerle todos los nutrientes que necesita durante el embarazo. Pero a veces puede ser difícil obtener algunos de ellos, como el ácido fólico y el hierro, a través de los alimentos solamente. Tomar vitaminas prenatales y comer alimentos sanos la pueden ayudar a obtener los nutrientes que usted y su bebé necesita antes, durante y después del embarazo.

Estos son los puntos principales que debe saber sobre las vitaminas y los nutrientes durante el embarazo:

  • Tome una vitamina prenatal todos los días durante el embarazo.
  • Asegúrese de que su vitamina prenatal tenga ácido fólico, hierro y calcio. La mayoría de las vitaminas prenatales tienen las cantidades adecuadas de esos.
  • Hable con su profesional de la salud para asegurarse de que esté recibiendo suficiente vitamina D, DHA y yodo a diario.
  • Dígale a su médico sobre cualquier vitamina y suplemento que tome. No los tome sin antes consultar con su profesional de la salud.

¿Qué son las vitaminas prenatales y los suplementos?

Las vitaminas prenatales son multivitaminas elaboradas especialmente para embarazadas. Comparada con las multivitaminas normales, tiene más cantidad de algunos nutrientes que usted necesita durante el embarazo. Su profesional de la salud podrá recetarle una vitamina prenatal en su primera visita de cuidado prenatal. También puede comprarlas sin receta.

Un suplemento es un producto que usted toma para compensar ciertos nutrientes que no recibe en forma suficiente de los alimentos. Por ejemplo, es posible que usted tome un suplemento para ingerir más hierro, calcio o vitamina C. Su profesional de la salud le puede recomendar que tome ciertos suplementos si es vegetariana, si tiene alergias o no puede comer ciertos alimentos.

¿Qué nutrientes son los más importantes durante el embarazo?

Todos los nutrientes son importantes, pero hay seis de ellos que juegan un papel muy importante en el desarrollo y crecimiento de su bebé durante el embarazo:

  1. Acido fólico
  2. Hierro
  3. Calcio
  4. Vitamina D
  5. DHA
  6. Yodo

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina B que cada célula de su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse. Si lo toma antes y durante el comienzo del embarazo, puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal llamados defectos del tubo neural (DTN). Algunos estudios muestran que tomar ácido fólico también podría ayudar a prevenir defectos cardíacos y defectos de nacimiento en la boca de su bebé, llamados labio leporino y hendidura palatina.

Durante el embarazo, tome todos los días una vitamina prenatal que tenga 600 microgramos de ácido fólico. Si todavía no está embarazada, tome todos los días una multivitamina que tenga 400 microgramos de ácido fólico. La mayoría de las mujeres no necesitan más de 1,000 microgramos por día, por lo que hable con su profesional de la salud para asegurarse de que está tomando la cantidad adecuada.

También puede conseguir ácido fólico de los alimentos. Algunos alimentos tienen ácido fólico añadido. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta del paquete para saber si tiene ácido fólico añadido. Alimentos con ácido fólico añadido incluyen:

  • Pan
  • Cereal para el desayuno
  • Harina de maíz
  • Harina de trigo
  • Pasta
  • Productos hechos con un tipo de harina llamada harina de masa de maíz, como tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas.
  • Arroz blanco

Usted también puede adquirirlo de algunas frutas y vegetales. Cuando el ácido fólico está presente naturalmente en un alimento, se le llama folato. Buenas fuentes alimentarias de folato son:

  • Vegetales de hojas verde, como la espinaca y el brócoli
  • Lentejas y frijoles (habichuelas)
  • Jugo de naranja

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral. Su cuerpo usa el hierro para elaborar hemoglobina, una proteína que ayuda a transportar oxígenos desde sus pulmones hasta el resto del cuerpo. Usted necesita el doble de hierro cuando está embarazada que antes del embarazo. Durante el embarazo, su cuerpo necesita el hierro para producir más sangre para poder transportar oxígeno al bebé. Su bebé necesita hierro para producir su propia sangre.

Durante el embarazo, usted necesita 27 miligramos de hierro todos los días. La mayoría de las vitaminas prenatales tiene esa cantidad. También puede obtener hierro de los alimentos. Buenas fuentes alimentarias son:

  • Carnes, aves y pescados bajos en grasa
  • Panes, cereales y pastas con hierro añadido (revise la etiqueta del producto)
  • Vegetales de hojas verde
  • Frijoles, nueces, pasas y frutas secas

Hay dos tipos de hierro. Usted puede obtener el hierro “hemo” de las carnes, aves y pescados. Usted puede obtener el hierro “no-hemo” de alimentos a base de plantas, como los frijoles, las frutas, los vegetales y las nueces, u otros alimentos hechos de plantas, como los cereales. Su cuerpo absorbe el hierro “no-heme” cuando usted come frutas y vegetales junto a las carnes, aves y pescados o con alimentos altos en vitamina C. Los alimentos con mucha vitamina C incluyen la toronja, mango, papaya, melón cantalupo, tomates, col, espinaca y brócoli.

Si usted no obtiene suficiente hierro durante el embarazo, tiene probabilidades más altas de:

  • Adquirir una infección
  • Tener anemia. Esto significa que no tiene suficiente hierro en su sangre.
  • Fatigarse. Esto significa que se siente muy cansada o agotada.
  • Tener un bebé con bajo peso al nacer. Esto significa que su bebé nace pesando menos de 5 libras y 8 onzas.

 ¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos, el corazón, los músculos y los nervios de su bebé se desarrollen. Durante el embarazo, usted necesita 1,000 miligramos de calcio todos los días. Puede conseguir esta cantidad de su vitamina prenatal, de un suplemento de calcio o de los alimentos. Buenas fuentes alimentarias son:

  • Leche, queso y yogur
  • Brócoli y col rizada
  • Jugo de naranja con calcio añadido (revise la etiqueta del producto)

Si no ingiere suficiente calcio, el cuerpo se lo saca de sus huesos para dárselo a su bebé. Esto puede causar condiciones de salud, como osteoporosis, más tarde en la vida. En esta condición, sus huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio. También ayuda a que los nervios, músculos y el sistema inmune funcionen bien. Su sistema inmune protege a su cuerpo de infecciones. Su bebé necesita vitamina D para ayudar al crecimiento de los huesos y dientes.

Durante el embarazo, usted necesita 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D todos los días. Usted puede obtener esta cantidad al tomar su vitamina prenatal y comiendo alimentos que tienen vitamina D. Buenas fuentes alimentarias son:

  • Pescados con contenido graso, como el salmón
  • Leche y cereales con vitamina D añadido (revise la etiqueta del producto)

Su cuerpo también produce vitamina D cuando su piel está en contacto con los rayos solares. Pero tomar demasiado sol puede resultar en el envejecimiento prematuro de la piel y cáncer, por lo que es bueno obtener su vitamina D de los alimentos o su vitamina prenatal.

¿Qué es el DHA?

DHA es el ácido docosahexaenoico. Es un tipo de grasa, llamada ácido graso omega 3, que ayuda con el crecimiento y el desarrollo. Durante el embarazo, usted necesita 200 miligramos de DHA todos los días para ayudar al cerebro y los ojos del bebé a desarrollarse. No todas las vitaminas prenatales contienen DHA. Pregúntele a su profesional de la salud si necesita tomar un suplemento de DHA. También puede comer alimentos con DHA. Buenas fuentes alimentarias son:

  • Pescados bajos en mercurio, como el arenque, trucha, anchoas, y el halibut. Durante el embarazo, coma de 8 a 12 onzas de esos tipos de pescados por semana.
  • Jugo de naranja, leche y huevos con DHA añadido (revise la etiqueta del producto).

¿Qué es el yodo?

El yodo es un mineral que su cuerpo necesita para elaborar las hormonas de la tiroides. La tiroides es una glándula en su cuello que produce hormonas que ayudan a que su cuerpo almacene y use la energía obtenida de los alimentos. Usted necesita yodo durante el embarazo para ayudar al desarrollo de los cerebro y el sistema nervioso del bebé. El sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios) ayudan a que su bebé se mueva, piense y sienta.

Durante el embarazo, usted necesita 220 microgramos de yodo todos los días. No todas las vitaminas prenatales contienen yodo, por lo que debe asegurarse de comer alimentos que lo contengan. Pregúntele a su profesional de la salud si necesita tomar un suplemento de yodo.

Buenas fuentes alimentarias son:

  • Pescado
  • Leche, queso y yogur
  • Panes y cereales enriquecidos o fortificades (revise la etiqueta del producto)
  • Sal yodada (sal con yodo añadido; revise la etiqueta del producto)

Riesgos alimenticios

Cuando una mujer embarazada come bien, ayuda a garantizar que su bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. Una dieta sana y equilibrada incluye: proteínas (carne, aves, pescado, legumbres), granos (cereales, pan, pastas, arroz), lácteos (leche, queso), frutas y vegetales.La mayoría de estos alimentos no presenta riesgos y debe formar parte de la dieta sana de una mujer embarazada. Sin embargo, existen algunos alimentos, entre ellos ciertos tipos de pescado, algunos quesos blandos, carnes listas para consumir y brotes crudos, que pueden resultar peligrosos durante el embarazo. La mujer embarazada debe conocer estos riesgos para poder elegir las opciones más seguras para su alimentación y la de su bebé.

¿Qué tipos de pescado pueden representar un riesgo durante el embarazo?

El pescado proporciona una gran cantidad de proteínas y algunas vitaminas y tiene un bajo contenido de grasa. Estudios recientes sugieren que el pescado (especialmente las especies que contienen ácidos grasos omega-3) puede contribuir al desarrollo del cerebro del feto y reducir el riesgo de parto prematuro.1,2 Por estas razones, muchas especies de pescados son opciones saludables para las mujeres embarazadas.

El mercurio es un metal que se encuentra en forma natural en el medio ambiente También puede ser liberado en el aire libre por la contaminación industrial. Cuando el mercurio se asienta en cuerpos acuíferos, es transformado por bacterias en una forma más peligrosa (metilmercurio) que se acumula en los tejidos grasos de los peces. Aunque en casi todas las especies de peces se encuentran rastros de mercurio, suele concentrarse más en peces depredadores de gran tamaño como el pez espada y el tiburón, que contienen la mayor acumulación de mercurio debido a que se alimentan de otros peces y viven más tiempo que las especies más pequeñas.

Las mujeres embarazadas no deben consumir pescado con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, caballa y blanquillo. Pueden consumir hasta 12 onzas por semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como camarones, salmón, abadejo, bagre y atún en lata de bajo contenido graso. Las mujeres embarazadas no deben comer más de seis onzas por semana de atún blanco (albacora), que tiene más mercurio que el atún en lata de bajo contenido graso. Algunas especies ricas en omega-3 y con bajo contenido de mercurio incluyen salmón, arenque, anchoas, sardinas y trucha. Siguiendo las recomendaciones anteriores, las mujeres embarazadas pueden acceder a los beneficios para la salud que ofrece el pescado y, al mismo tiempo, reducir la exposición de su bebé al mercurio. El alto contenido de mercurio puede ser nocivo para el sistema nervioso en desarrollo del feto o de un bebé pequeño.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (Food and Drug Administration, FDA), las mujeres embarazadas o que estén planeando un embarazo deben consultar al departamento de salud local antes de consumir especies de caza deportiva3 como, por ejemplo, trucha o lubina. La mayoría de los estados publica advertencias que alertan sobre la contaminación con mercurio. Algunas especies de caza también pueden estar contaminadas con otros contaminantes industriales, como PCB (bifenilos policlorados). Algunos estudios sugieren que la exposición a altos niveles de PCB antes del nacimiento puede dar como resultado problemas de aprendizaje, un menor cociente intelectual y un bajo peso al nacer.4

Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que todo el pescado que consuman esté bien cocido para matar las bacterias o parásitos que causan enfermedades. El pescado debe cocinarse hasta que esté opaco y pueda desmenuzarse fácilmente con un tenedor, o hasta que con el termómetro de cocina se mida una temperatura interna de al menos 63 Grados Celsius Las mujeres embarazadas deben evitar el sushi y otros pescados crudos, especialmente mariscos (ostras y almejas), ya que pueden estar contaminados con desperdicios y contener microbios capaces de producir enfermedades gastrointestinales graves.

¿Cuáles son los riesgos de la leche no pasteurizada, los quesos blandos y las carnes listas para consumir?

Algunos quesos blandos, carnes listas para consumir (incluyendo fiambres y embutidos envasados) y la leche no pasteurizada (así como los productos derivados de ésta) pueden provocar una forma de intoxicación denominada listeriosis. La listeriosis es causada por una bacteria (Listeria monocytogenes) y es sumamente peligrosa durante el embarazo.

Cuando una mujer embarazada contrae listeriosis, corre el riesgo de sufrir un aborto espontáneo o un parto prematuro, o bien el bebé puede nacer sin vida o enfermarse gravemente después de nacer e incluso morir.

La mayoría de las personas no se enferma al consumir alimentos contaminados con listeria. Sin embargo, las mujeres embarazadas sanas tienen más probabilidades que cualquier adulto sano de contraer listeriosis y más probabilidades aun de enfermarse gravemente como consecuencia de ella. La listeriosis suele presentarse como una enfermedad con síntomas parecidos a los de la gripe, como fiebre, dolores musculares, escalofríos y, a veces, náuseas o diarrea. Sin embargo, puede complicarse con una meningitis (infección de las membranas que recubren el cerebro, con síntomas como dolores de cabeza fuertes y rigidez del cuello) potencialmente letal e infección sanguínea. La mujer embarazada debe consultar a su médico si se presenta alguno de estos síntomas. A través de un análisis de sangre se puede comprobar si tiene listeriosis. De ser así, puede ser tratada con antibióticos, los cuales, en algunos casos, ayudan a prevenir infecciones fetales que pueden provocar aborto espontáneo y el nacimiento sin vida del bebé.

Las mujeres embarazadas pueden protegerse a sí mismas y a sus bebés contra la listeriosis siguiendo las recomendaciones de la FDA

  • No comer perros calientes ( Hot Dog ) ni fiambres o embutidos (incluyendo jamón, pavo, salame y «bologna») a menos que se calienten hasta que estén humeantes.
  • No consumir leche que no esté pasteurizada ni alimentos derivados de esta leche.
  • Evitar los quesos blandos como el feta, brie, camembert, roquefort, azul, queso blanco, queso fresco o panela, a menos que estén hechos con leche pasteurizada. Los quesos duros, los quesos procesados, el queso crema y el «cottage cheese» no presentan riesgos.
  • No comer patés refrigerados ni productos para untar a base de carne. (La listeria se propaga a la temperatura del refrigerador.) Estos mismos productos envasados en lata o en conserva son seguros.
  • Evitar los pescados y mariscos ahumados refrigerados a menos que hayan sido previamente cocidos (en guiso, por ejemplo). Estos mismos productos envasados en lata o en conserva son seguros.

¿Es peligroso consumir brotes crudos y jugos no pasteurizados?

Los brotes crudos de verdura (incluyendo los brotes de alfalfa, trébol, rábano y soya verde), así como los jugos de frutas y verduras frescos (no pasteurizados) son muy ricos en vitaminas. Lamentablemente, también contienen bacterias (como Salmonella y E. coli) que pueden provocar enfermedades, lo que los convierte en opciones poco seguras para la mujer embarazada.

En los adultos sanos, las infecciones por Salmonella y E. coli suelen provocar diarrea, náuseas, dolores abdominales y fiebre que se prolonga por varios días. Sin embargo, a veces las mujeres embarazadas pueden enfermarse gravemente como consecuencia de estas infecciones. Ocasionalmente, pueden transmitir una infección por Salmonella o E. coli al feto, el cual podrá presentar diarrea, fiebre y, con menor frecuencia, meningitis después del nacimiento.

La mujer embarazada debe beber únicamente jugos pasteurizados. Exija que todos los jugos no pasteurizados envasados indiquen claramente en la etiqueta que no están pasteurizados.

¿Es peligroso comer carne, aves o huevos que no estén bien cocidos durante el embarazo?

Las carnes magras, la carne de aves y los huevos son ricos en proteínas y algunas vitaminas y son parte importante de una dieta sana durante el embarazo. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar comer carne, aves o huevos crudos o mal cocidos para evitar el riesgo de contraer alguna de las enfermedades causadas por la contaminación de los alimentos (como listeriosis, infección por E. Coli y Campylobacter, salmonelosis y toxoplasmosis).

La toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria que, por lo general, no presenta síntomas o presenta síntomas muy leves parecidos a los de la gripe. Sin embargo, si una mujer embarazada contrae la enfermedad, existe aproximadamente un 50 por ciento de probabilidades de que la transmita al feto.6 Algunos de los bebés afectados pueden desarrollar pérdida de la visión o de la audición, retraso mental, convulsiones y otros problemas. Cuando la toxoplasmosis se diagnostica durante el embarazo, con frecuencia un tratamiento con antibióticos puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas en el recién nacido. Aparte de las carnes mal cocidas, otra causa común de toxoplasmosis es el contacto con la materia fecal de los gatos. Por esta razón, las mujeres embarazadas deben pedir siempre a otra persona que cambie la arena higiénica del gato.

La mujer embarazada debe asegurarse de que tanto la carne como las aves estén bien cocidas utilizando un termómetro para carne. Los asados y chuletas de cerdo deben cocinarse por lo menos a 63 grados celsius ; los asados y filetes de carne de vaca, ternera y cordero a 63 grados celsius; la carne picada, ternera, cordero y cerdo por lo menos a  72  grados celsius; la carne de ave picada a 74 grados celsius; las pechugas de pollo a 77 grados celsius y las aves enteras a 83 grados celsius.  Los huevos, que pueden estar contaminados con Salmonella, deben cocinarse hasta que tanto la yema como la clara estén firmes. Las mujeres embarazadas también deben evitar el consumo de alimentos preparados con huevos crudos o parcialmente cocidos, como el ponche de leche y huevo (“eggnog”) y la salsa holandesa.

¿Las mujeres embarazadas pueden comer hígado?

Existen ciertas dudas acerca de la conveniencia de consumir hígado durante el embarazo. El hígado es una buena fuente de proteínas y es rico en ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B conocida como ácido fólico (que ayuda a prevenir algunos defectos congénitos), hierro (que ayuda a prevenir la anemia) y vitamina A (necesaria para el crecimiento y desarrollo normales del feto). Sin embargo, en el caso de la vitamina A, el hígado puede aportar vitaminas en exceso.

Algunos estudios sugieren que altas dosis de vitamina A pueden causar defectos de nacimiento. Según el Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM), la ración dietaria recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) de vitamina A para mujeres embarazas es de 2,565 UI (unidades internacionales) por día. Un estudio realizado en 1995 comprobó que las mujeres que ingerían más de 10,000 UI de vitamina A por día (casi cuatro veces la ración dietaria recomendada por el IOM) durante los primeros dos meses de embarazo tenían un riesgo más de dos veces superior de tener un bebé con defectos congénitos.8 Otros estudios indican que es poco probable que dosis inferiores a 30,000 UI causen defectos congénitos, pero en realidad no se ha establecido cuál es la dosis mínima que puede provocar estos defectos.

El organismo fabrica su propia vitamina A, cuando la necesita, a partir de substancias como el beta-caroteno, que se encuentra en los vegetales amarillos y verdes. Esta materia prima de la vitamina es totalmente segura y saludable durante el embarazo. Sin embargo, gran parte de la vitamina A que consumimos es en realidad vitamina preformada (retinol) que, en cantidades excesivas, puede provocar defectos congénitos. La vitamina A preformada se encuentra en gran cantidad de suplementos vitamínicos y en algunos alimentos como la carne, los huevos, los lácteos y los cereales enriquecidos que se consumen en el desayuno.

El hígado es el único alimento que proporciona cantidades muy elevadas de vitamina A. Por ejemplo, una porción de hígado vacuno de tres onzas puede contener 27,000 UI y 85,0486 grs. de hígado de pollo 12,000 UI. Es posible que una mujer embarazada que come hígado regularmente consuma una cantidad de vitamina A suficiente como para poner en riesgo a su bebé.

Aunque no está comprobado que el consumo de hígado pueda provocar defectos congénitos, la medida más segura que la mujer embarazada puede adoptar es reducir al mínimo el consumo de hígado. Además, también debe asegurarse de que su suplemento vitamínico o prenatal no contenga más de 5,000 UI de vitamina A preformada (algunas vitaminas prenatales no contienen vitamina A preformada y la reemplazan con beta-caroteno o la eliminan totalmente) y debe evitar tomar suplementos vitamínicos que contengan más vitamina A que la permitida.10

¿Qué prácticas de manipulación segura de los alimentos pueden ayudar a prevenir la intoxicación alimenticia?

Todos debemos ser cuidadosos para evitar la contaminación de los alimentos en el momento de manipularlos y prepararlos, especialmente las mujeres embarazadas. La FDA recomienda lo siguiente:

  • Lavarse las manos con agua caliente y jabón antes y después de manipular los alimentos.
  • Lavar las tablas de picar, los platos y las superficies y los utensilios de cocina con jabón y agua caliente después del contacto con carne cruda, aves, mariscos, huevos o frutas y verduras frescas sin lavar.
  • Las carnes, aves y pescado crudos siempre deben colocarse separados de los alimentos cocidos o listos para consumir.
  • Lavar la fruta y la verdura cruda antes de comerla colocándola debajo del grifo y eliminar la suciedad de las superficies con un cepillito.
  • Quitar y desechar las hojas de afuera de la lechuga y el repollo.
  • Cortar las partes de frutas y verduras que se han echado a perder (pueden contener bacterias).
  • Refrigerar rápidamente cualquier resto de comida.
  • No comer nunca alimentos cocidos que hayan estado fuera del refrigerador más de dos horas.
  • Asegúrese de que la temperatura de su refrigerador sea de 4,4 grados celsius  o inferior y la del congelador de 0 °F o inferior para retardar el desarrollo de bacterias.

Preparación de los alimentos sin riesgos

Cuando prepare alimentos para usted y su familia, use estos consejos para cerciorarse de que sean seguros para comer.

  • Lávese las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos antes y después de tocar los alimentos.
  • Lave todas las frutas y verduras. Use un cepillo para restregar. Si no puede lavar la cáscara, pélela. Eso puede ayudar a eliminar suciedad y sustancias químicas como los pesticidas. El pesticida es una sustancia química utilizada para mantener a los insectos y otras plagas alejados de los cultivos. Lave todas las frutas y verduras aunque el paquete diga que ya están lavadas. Seque todo con una toalla de papel o paño limpio.
  • Retire y descarte las hojas exteriores de las verduras de hojas verdes, como la lechuga y la espinaca.
  • Corte las secciones dañadas de las frutas y verduras.
  • Lave los utensilios y tablas de cortar con agua caliente y jabón después de cada uso. No use tablas de cortar hechas de madera. Éstas pueden albergar más gérmenes que otros tipos de tablas.
  • Después de preparar los alimentos, limpie las superficies con agua caliente y jabón.

¿Cuál es la mejor manera de separar los alimentos?

  • Use una tabla de cortar para las carnes, aves y mariscos crudos. Use otra tabla para las frutas y verduras.
  • Cuando haga las compras, mantenga las carnes, aves y mariscos crudos y sus jugos separados de otros alimentos.
  • Conserve las carnes, aves y mariscos crudos en con tenedores para que sus jugos no toquen otros alimentos.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar los alimentos?

  • Use un termómetro para alimentos. Puede ayudarle a cocinar los alimentos, en especial las carnes, a una temperatura segura. Tal vez no pueda darse cuenta si el alimento está totalmente cocido por su aspecto, así que siga estas guías de temperatura:
Alimento Temperatura

grados celsius

Asado o chuleta de cerdo 63 grados
Asado o filete de carne de res, ternera o cordero 63 grados
Carne molida de res, ternera, cordero o cerdo 72 grados
Carne molida de ave 74 grados
Pechuga de pollo 77 grados
Ave entera 74 grados

Puede comprar el termómetro para alimentos en el supermercado o en tiendas de artículos para el hogar donde venden productos de cocina.

  • Cuando use el horno de microondas, cubra la comida. Detenga la cocción para revolver la comida y gire el plato para asegurarse de que la comida se caliente totalmente.
  • Cuando tenga que recalentar salsas y sopas, hágalas hervir vigorosamente.

¿Cuál es la mejor manera de refrigerar los alimentos?

  • Mantenga el refrigerador a una temperatura de 4,4 grados celsius o menos y el congelador a 0 grados celsius o menos. Si cree que las temperatura están incorrectas, contrólelas con un termómetro para electrodomésticos. Puede comprar este tipo de termómetro en ferreterías o tiendas de artículos para el hogar.
  • Refrigere todas las frutas y verduras que están cortadas o peladas.
  • Refrigere todas las sobras dentro de las 2 horas después de comer. Use contenedores poco profundos para que la comida se enfríe rápidamente. Cuando esté lista para usar las sobras, cómalas dentro de las 2 horas de haberlas sacado del refrigerador.
  • Descongele las carnes, aves y mariscos en el refrigerador y no en la mesa o en el fregadero.
  • No llene demasiado el refrigerador. De lo contrario, será difícil mantener los alimentos fríos y seguros.

La cafeína en el embarazo

La cafeína es una droga que se encuentra en el café, té, refrescos o sodas, el chocolate, algunas bebidas energéticas y medicamentos, entre otras cosas. Es un estimulante, lo cual significa que puede mantenerla despierta.Estos son puntos principales que debe saber sobre la cafeína y el embarazo:

  • No se sabe mucho sobre los efectos de la cafeína en su bebé y usted durante el embarazo. Por eso conviene limitar la cantidad que consume cada día.
  • Si está embarazada, limite la cafeína a 200 miligramos por día. Eso equivale aproximadamente a la cantidad de 1½ taza de café de 226 cc.
  • Si está amamantando, limite la cafeína a no más de dos tazas de café por día.

¿Cómo les afecta la cafeína a usted y a su bebé durante el embarazo?

La cafeína aumenta levemente su presión arterial, su frecuencia cardíaca y la cantidad de orina que produce su cuerpo. La cafeína puede hacerla sentir nerviosa, provocarle indigestión o darle dificultades para dormir. Durante el embarazo, es posible que sea especialmente sensible a la cafeína porque le puede llevar más tiempo eliminarla del cuerpo que si no estuviera embarazada.

Si consume cafeína durante el embarazo, pasará por la placenta hacia su bebé. La placenta crece en su útero (matriz) y provee nutrientes y oxígeno al bebé a través del cordón umbilical.

Quizás haya oído que demasiada cafeína puede causar el aborto espontáneo (cuando el bebé muere en la matriz antes de las 20 semanas de embarazo). Algunos estudios dicen que esto es verdad y otros dicen que no lo es. Hasta que sepamos más sobre el efecto de la cafeína sobre el embarazo, conviene limitar la cantidad que ingiere a 200 miligramos por día. Eso equivale aproximadamente a la cantidad de 1½ taza de café de 226 cc o a una taza de café . Asegúrese de chequear el tamaño de su taza para que sepa cuánta cafeína está consumiendo.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra en:

  • Café y productos con sabor a café, como yogures y helados
  • Algunos refrescos
  • Bebidas energéticas
  • Chocolate y productos de chocolate, como sirope de chocolate y cocoa caliente

La cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas varía mucho. Para el café y el té, la cantidad de cafeína depende de:

  • La marca
  • Cómo se prepara
  • El tipo de granos u hojas que se utilizan
  • Cómo se sirve (por ejemplo, como espresso o latte)
  • El tamaño de la taza. No todas las tazas de café tienen el mismo tamaño aunque uno las considere simplemente una taza. Chequee la cantidad de onzas que tiene su taza, en particular si está comprando una taza de café o de té. Si hace el café o el té en casa, mida el tamaño de la taza.

Algunas bebidas energéticas contienen grandes cantidades de cafeína. Por ejemplo, una bebida energética de 660 cc puede tener hasta 500 miligramos de cafeína. Las bebidas energéticas también pueden tener mucha azúcar e ingredientes que posiblemente sean perjudiciales para su bebé durante el embarazo. Como no se sabe mucho sobre todos los ingredientes de las bebidas energéticas, conviene no tomarlas durante el embarazo.

La cantidad de cafeína que consume de los alimentos y las bebidas durante el día se va acumulando. Si usted toma una taza de café a la mañana, tal vez le convenga limitar o evitar otros alimentos o bebidas con cafeína el resto del día.

La lista de abajo muestra la cantidad de cafeína que contienen algunos alimentos y bebidas comunes. Las cantidades de cafeína son promedios y pueden cambiar dependiendo de la marca o de la preparación del alimento o bebida. Chequee la etiqueta del paquete de los alimentos y las bebidas para saber cuánta cafeína contiene.

¿Qué medicamentos contienen cafeína?

Algunos medicamentos utilizados para aliviar el dolor, las migrañas o jaquecas fuertes, los resfriados y para ayudar a mantenerla despierta contienen cafeína. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que los rótulos de los medicamentos indiquen la cantidad de cafeína que contienen.

Si está embarazada, hable con su médico antes de tomar medicamentos que contengan cafeína. Ello incluye medicamentos con o sin receta. La receta es una orden para una medicina escrita por un profesional de la salud. Usted puede comprar los medicamentos de venta libre o sin receta, como los remedios para aliviar el dolor y para los resfriados, sin receta médica.

Algunos productos herbales contienen cafeína. Estos incluyen el guaraná, la yerba mate, la nuez kola y el extracto de té verde. Los productos herbales están elaborados con hierbas, que son plantas utilizadas para cocinar y con fines medicinales.  Si está embarazada, no use productos herbales porque no se sabe cuánta cafeína tienen.

¿Es segura la cafeína si está amamantando?

La Academia Americana de Pediatría (AAP) dice que no hay peligro de que las madres lactantes tomen cafeína. Una cantidad pequeña de cafeína en efecto pasa a la leche materna, por lo que conviene limitarla si está amamantado. Los bebés amamantados por mujeres que toman más de 2 a 3 tazas de café por día pueden sentirse irritables o tener problemas para dormir.

Cómo economizar las compras

¡Pagar por la compra de alimentos puede ser doloroso!El dinero no rinde tanto como antes, y el costo de los alimentos sanos, como las frutas, los vegetales y carnes frescas parece ser más caro que los alimentos procesados y preparados listos para comer.

Estas sugerencias le ayudarán a comprar alimentos sanos sin gastar demasiado dinero.

¿Qué puede hacer antes de ir a la tienda o al supermercado?

  • Haga un presupuesto. Sepa cuánto puede gastar antes de ir a la tienda.
  • Planee un menú para la semana. Vea lo que ya tiene en casa y luego haga una lista de lo que necesita comprar. Cuando esté en el supermercado, limítese a la lista.
  • Lea los volantes de los supermercados para ver qué está en oferta. Puede ir a varias tiendas para obtener los mejores precios.
  • Averigüe si su supermercado tiene una tarjeta de descuento. Puede ayudarle a ahorrar dinero en alimentos y otros productos. La mayoría de las tarjetas de descuento son gratuitas, así que pida una para cada tienda de su área.
  • Recorte cupones para los productos que usa regularmente.
  • Si tiene hijos, busque a alguien de confianza que los cuide mientras usted hace la compra. Los niños la pueden distraer de su lista de compra.
  • Coma algo antes de ir al supermercado. No haga su compra de alimentos si tiene hambre. Si tiene hambre, puede que compre más de lo que realmente necesita. O se verá tentada a comprar algo no muy bueno para usted.

¿Qué puede hacer cuando esté en el supermercado o mini market?

  • Compre en supermercados grandes, en mercados de agricultores o en puestos de campo. Es posible que tengan mejores precios para los alimentos frescos que las pequeñas tiendas de alimentos de su vecindario.
  • Compre frutas y vegetales enteros. Los que vienen ya lavados y cortados cuestan más. Si no puede conseguir frutas y vegetales frescos, compre los congelados o enlatados en su propio jugo.
  • Compare precios entre las marcas de las tiendas y los nombres de marca. Las marcas de las tiendas suelen costar menos.
  • Preste atención al precio por unidad. Este número suele estar en el estante junto al precio del artículo. El precio por unidad le dice cuanto va a pagar por cada pieza o unidad, en vez de todo el paquete. Esto la puede ayudar a identificar el mejor precio de productos similares que se venden en diferentes tamaños. Por ejemplo, una botella de 8 onzas de jugo de naranja puede costar más por onza que una de 12 onzas.
  • Si consigue un buen precio de un producto que compra con frecuencia, compre de más. Pero tenga cuidado de no gastar más de lo que tiene en su presupuesto.
  • Si usa cupones, tenga cuidado de no comprar de más o comprar productos simplemente porque tiene un cupón para ellos.

¿Cómo sacarle provecho a lo que compra?

  • Cocine más de lo que necesite y congele para otras comidas. Congele también las verduras no usadas y los condimentos como cebollas, pimientos, perejil y ajo.
  • De vez en cuando prepare una comida sin carne. La carne es lo más caro de su lista del supermercado, así que coma algunas veces sin carne. Por ejemplo, pruebe arroz y frijoles o lasaña de vegetales.
  • Tenga a mano los alimentos básicos. Estos son alimentos que puede usar en casi cualquier comida.Por ejemplo, legunbres, arroz, pasta, vegetales congelados, salsa de spaguetti y mantequilla.

Coma saludable

El hecho de que está embarazada no significa que debe comer todo lo que se le antoje, o cantidades grandes. Comer alimentos sanos puede ayudarle a tener un bebé sano.La mayoría de las mujeres necesita aproximadamente 300 calorías más al día durante el embarazo. Sin embargo, la cantidad exacta de calorías adicionales que usted necesita depende de su peso antes del embarazo. Si tiene bajo peso, es posible que necesite más calorías. Si tiene obesidad, quizás necesite menos calorías. Hable con su profesional de la salud para averiguar qué es lo mejor para usted y cuánto peso aumentar durante el embarazo.

¿Cuánto debe comer a diario durante el embarazo?

A medida que su embarazo progresa, necesita comer más alimentos de ciertos grupos alimentarios. Siga la siguiente guía de alimentos:

Granos: Coma 17 grs cada día en el primer trimestre, 20 grs. cada día en el segundo trimestre y 23 grs. cada día en el tercer trimestre.

1 onza de granos es igual a:

  • 1 rebanada de pan
  • 1 taza de cereal seco listo para comer
  • 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido
  • 1 tortilla pequeña (2,5 cms.)

Vegetales: Coma 2 y 1/2 tazas de vegetales cada día en el primer trimestre y 3 tazas cada día en el segundo y tercer trimestres.1 taza de vegetales es igual a:

  • 1 taza de vegetales crudos o cocidos
  • 1 taza de jugo de vegetales (evite los jugos no pasteurizados)
  • 2 tazas de vegetales crudos de hojas verde (como la lechuga o espinaca)
  • 1 papa horneada pequeña (2 y 1/2 a 7,5 cms.  en diámetro; no le ponga mucha mantequilla, pedacitos de tocineta o crema agria)

Proteína: Coma 142 grs. cada día en el primer trimestre, 170 grs. cada día en el segundo trimestre y 170 grs.  y 14 grs. cada día en el tercer trimestre. Las carnes y las aves bajas en grasa y algunos tipos de pescado son buenas opciones.1 onza de proteína es igual a:

  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní), si no es alérgica
  • 1/4 taza de habichuelas/frijoles o tofú
  • 1 onza de carne baja en grasa, ave o pescado
  • 1 huevo
  • 114 grs. de nueces o semillas (12 almendras, 24 pistachios)

Productos lácteos: Coma 3 tazas cada día a través de su embarazo. Los productos bajos o libres de grasa son mejores.1 taza de un producto lácteo es igual a:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur
  • 2 rebanadas pequeñas de queso
  • 1/3 taza de queso rallado

Evite los quesos blandos como el feta, brie, Camembert, Roquefort, quesos de vena-azul, queso blando, queso fresco o Panela, a menos que la etiqueta del queso indique que fue hecho con leche pasteurizada.Frutas: Coma 1 y 1/2 a 2 tazas de fruta cada día en el primer trimestre y 2 tazas cada día en el segundo y tercer trimestres.

1/2 taza de frutas es igual a:

  • 1/2 taza de jugo hecho con 100% frutas
  • 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
  • 1/2 fruta fresca (una naranja pequeña, una manzana, guineo o banana)
  • 16 uvas

Tratar de determinar exactamente estas porciones puede causar confusión. Las siguientes cosas le puede ayudar a visualizar el tamaño de ciertas porciones:

 Porción: Más o menos igual al tamaño de:
 1 taza  1 pelota de tenis
 1/2 taza  1/2 pelota de tenis
 1/3 taza  1 puñado
 1/4 taza  1 pelota de ping pong
 1 cucharada  1/2 de una pelota de ping pong
 1 onza de carne (pollo, cerdo, res, pescado, etc.)  2 dedos pulgares
 3 onzas de carne  la palma de su mano o una baraja de cartas
 1 fruta pequeña (naranja o manzana)  1 pelota de tenis

¿Puede comer pescado durante el embarazo?

Sí, siempre y cuando usted coma los tipos adecuados. La mayoría de los pescados son bajos en grasa, altos en proteína y en otros nutrientes que su cuerpo necesita.

Quizás haya escuchado sobre el mercurio en los pescados. El mercurio es un metal que puede ser dañino para su bebé. Los peces absorben el mercurio del agua en la que viven y al comer otros peces que tienen mercurio. Durante el embarazo, está bien comer pescados bajos en mercurio.

Si está embarazada, pensando en quedar embarazo o amamanta a su bebé, coma de 8 a 12 onzas por semana de pescados bajos en mercurio. Estos incluyen:

  • Camarones
  • Salmón
  • Pollock (bacalao)
  • Bagre
  • Atún «light» enlatado
  • Atún albacora (blanco)–No coma más de 6 onzas de este tipo de atún en 1 semana.

¿Cómo puede preparar comidas sanas?

Siga los siguientes consejos al planear sus comidas:

  • Coma alimentos de los cinco grupos alimentarios en cada comida. solicite a su médico un ejemplo de un menú para una semana para mujeres embarazadas incorpora alimentos de los cinco grupos alimentarios.
  • Escoja panes y pastas integrales, leche baja en grasa o sin grasa, carnes, pollo, pescado y cerdo bajos en grasa. Comas de 8 a 12 onzas de pescados bajos en mercurio por semana.
  • Asegúrese que su plato tenga mucho color de diferentes tipos de frutas y vegetales. La mitad de su plato debe incluir frutas y vegetales.
  • Planee en comer de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de tres grandes. Esto la puede ayudar a evitar la acidez estomacal y la incomodidad que sienta a medida que su bebé crece.
  • Su comida debe caber en un plato. No se sirva porciones muy grandes.
  • Beba de seis a ocho vasos de agua a diario.
  • Tome su vitamina prenatal todos los días. Esta es una multivitamina hecha para mujeres embarazadas.

Antojos durante el embarazo

¿Tiene hambre de algo en especial? ¿Se le antoja algo dulce o picante? Muchas mujeres tienen antojos durante el embarazo.El antojo de comida es cuando usted desea un determinado alimento con muchísimas ganas. Usted quiere un pepinillo en salmuera y ¡lo quiere ya mismo! Por lo general no hay problema en satisfacer sus antojos de comidas, siempre que lo que coma sea seguro y no lo coma en cantidades excesivas. Está bien rendirse a su antojo, pero no exagere. Coma lo que se le antoje pero en pequeñas cantidades.

Comer demasiado de lo que se le antoja, en especial comidas dulces, picantes o saladas, puede causarle problemas como acidez estomacal o mucho aumento de peso. Necesita sólo 300 calorías extra por día durante el embarazo para sustentar el crecimiento de su bebé. Si come comida rápida o chips todos los días para satisfacer sus antojos, es posible que se pase de calorías.

¿Qué causa los antojos de comidas?

No se sabe exactamente qué causa los antojos durante el embarazo. Pueden estar relacionados con todas las hormonas que están activas en el embarazo. Es posible que esas hormonas intensifiquen su sentido del olfato, lo cual puede afectar su sentido del gusto y hacerle desear ciertos alimentos.

¿Cómo puede controlar los antojos?

Estas son algunas formas de ayudar a refrenar sus antojos por las comidas:

  • Incorpore sus antojos en la alimentación diaria. Añada salsa o picadillo agridulce con pepinillos («relish») a sus comidas para darle sabor. Añada un toque dulce con cítricos, melón y jugos.
  • Busque opciones más sanas. En lugar de chips de papas comunes, pruebe las degrasa reducida. Si está buscando algo crocante, coma zanahorias o una manzana crujiente. Pruebe fruta fresca para satisfacer su antojo goloso.
  • No compre en grandes cantidades. Cada vez que pueda, compre porciones individuales de las comidas que se le antojan. No compre una bolsa entera de chocolate. Compre una o dos unidades.
  • Planee sus meriendas. Saber qué y cuándo va a comer entre comidas le da algo que esperar con anticipación.
  • Distráigase. Haga algo para distraer la mente de su antojo. Salga a caminar. Llame a una amiga.

¿Qué pasa si se le antojan cosas no comestibles?

A algunas embarazadas se les antojan cosas que no son alimentos. Este tipo de problema de la alimentación se llama «pica». Comer sustancias no comestibles durante el embarazo puede causarle problemas a usted y a su bebé. Si se está llenando con sustancias no comestibles, posiblemente no sean seguros. Además, pueden hacerla sentir llena y tal vez no coma alimentos más sanos. Los materiales no comestibles incluyen:

  • Hielo
  • Arcilla
  • Almidón de lavandería
  • Cera
  • Café molido o borra de café
  • Tierra

Si se le antojan cosas no comestibles, avise a su profesional de la salud.

¿Qué es la aversión a los alimentos?

La aversión a los alimentos es lo opuesto del antojo. En vez de desear intensamente una comida, no quiere comerla para nada. Al igual que los antojos, muchas embarazadas tienen aversiones a ciertas comidas.

Quizás descubra que tiene aversión a comidas con olores muy fuertes, como la cebolla, el ajo, el café, las hamburguesas y los huevos. Es posible que le suceda al principio del embarazo con las náuseas del embarazo.

Trate de encontrar sustitutos de las comidas que le disgustan. Por ejemplo, si le disgusta la carne, sustitúyala por un alimento que contenga mucha proteína, como frijoles o cereales de desayuno fortificados. Si siente aversión por los productos lácteos, busque otras fuentes de calcio, como vegetales de hojas verde oscura o jugo de naranja fortificado con calcio. Si un alimento es fortificado, significa que le añadieron nutrientes (como proteína o calcio).

Quizás tenga aversión a comidas que nunca le gustaron. O tal vez le haya gustado una comida antes del embarazo que ahora no puede soportar. Después del embarazo, la mayoría de las mujeres suelen volver a comer los alimentos que antes les gustaban. Pero a veces la aversión permanece durante largo tiempo, incluso después del nacimiento de su bebé.

Alimentos que debe evitar o limitar durante el embarazo

Algunos alimentos pueden ser dañinos para usted y su bebé, ya sea por la forma en que se cocinaron o por los gérmenes o químicos que contienen. Por ejemplo:

  • Las carnes, pescado y huevos crudos pueden contener gérmenes perjudiciales que pueden causar intoxicación, como la infección por salmonela. Cocinarlos por completo se deshace de esos gérmenes, lo cual la ayudará a usted y a su bebé a noenfermarse.
  • Muchos productos lácteos, como la leche y el queso, son pasteurizados. Esto significa que han sido calentados para eliminar los gérmenes dañinos. Si la etiqueta del producto no indica que ha sido pasteurizado, escoja un producto diferente. Los producto lácteos no pasteurizados pueden causar intoxicación, como la listerioris.
  • Algunos alimentos contienen químicos, como la cafeína o el mercurio. Usted puede pasarle estas sustancias a su bebé durante el embarazo.

¿Qué alimentos debe limitar durante el embarazo?

Estos alimentos se pueden consumir en pequeñas cantidades durante el embarazo:

  • Pescados con pequeñas cantidades de mercurio. El mercurio es un metal que se encuentra con frecuencia en el agua. Los peces absorben el mercurio del agua en la que viven y al comer otros peces que tienen mercurio. Durante el embarazo, está bien comer pescados bajos en mercurio. Al comer pescado que contiene mercurio, usted le puede pasar el metal a su bebé durante el embarazo. Esto puede causar daño cerebral y afectar la visión y audición de su bebé. Durante el embarazo usted puede comer de 8 a 12 onzas por semana de camarones, salmón, bacalao, pollock (bacalao) bagre y atún «light»enlatado. También puede comer 6 onzas de atún albacora (blanco) por semana.
  • Alimentos y bebidas que contienen cafeína. Limite la cantidad de cafeína que usted consume a diario a 200 miligramos. Esto es aproximadamente la cantidad en una taza de café de 12 onzas. La cantidad de cafeína en el café depende de la marca y cómo se prepara. Lea la etiqueta del producto o pregunte en el cafetín. En vez de beber café regular, pruebe a tomar café descafeinado (tiene menos cafeína). La cafeína también se encuentra en el té, el chocolate, los refrescos, algunas bebidas para la energía y algunas medicinas. Lea las etiquetas de los productos para saber cuánta cafeína está consumiendo.

¿Qué alimentos debe evitar en lo absoluto durante el embarazo?

No coma estos alimentos durante el embarazo. Pueden ser perjudiciales para usted y su bebé.

Ciertas carnes y pescados

  • Carne cruda o no bien cocida, incluyendo la carne de res, cerdo y pollo. Esto incluyen los «hot dogs» y los fiambres o carnes frías (como el jamón o bologna).
  • Pescado crudo, en especial los mariscos
  • Pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, King Mackerel (caballa) y Tile Fish (blanquillo). Siempre averigüe con su departamento de salud local antes de comer cualquier pescado que pesque usted mimso.
  • Patés refrigerados, carnes para untar y mariscos ahumados

Ciertos productos lácteos

  • Huevos crudos o no bien cocidos o comidas hechas con ellos. Esto incluye la mezcla para pasteles y galletas.
  • Huevos revueltos suaves
  • Jugo o leche no pasteurizada, o alimentos hechos con ellos
  • Quesos blandos no pasteurizados, como el brie, feta, Camembert, Roquefort, queso blanco, queso fresco y Panela

Otros

  • Brotes crudos, en especial de alfalfa
  • Productos herbales, como pastillas y tés. Los productos herbales son hechos de hierbas. Las hierbas sonplantas que se usan para cocinar o con fines medicinales. No se sabe lo suficiente de los productos herbales como para determinar su seguridad durante el embarazo. Lo mejor es evitarlos durante el embarazo.
  • Sustancias no comestibles, como la arcilla, el almidón, la parafina y la borra de café. Dígale a su profesional de la salud si se le antojan sustancias no comestibles.

Esta imagen es la recomendada como la distribución de un plato en EEUU.

Fuente :